ダイエット始めませんか？
皆さん、こんにちは！最近、だんだんと暑くなり雨が
降る日も増えてきました。服を洗濯して外に干せず
部屋干し臭が…そんな日々を過ごしております。
今回は
【どうすれば痩せるのか】についてご紹介します。
ダイエット記事の最終目標です、それは
“誰でも始めやすいダイエット方法を見つける“ことです。
それではダイエットを始める経緯について
簡単にご紹介させてください。
ある日の会話で・・・
なんか最近のなおきやばくない？
なんというかその、、、
ん？なんだろう、お仕事忙しくて大変だよ～
睡眠時間が短くなってきて最近眠い…
ううん、”腹が…”
・・・、
ダイエットをすぐ始めます
僕と一緒に泣いてくれる方おりますか？
それとも「やばい」と思った方
「今年こそは痩せるぞ」そう思っている方は
とても多いのではないでしょうか。
僕もその中の1人でなかなか痩せられない人ですが・・
もう一度、重くなってしまった腰を上げて今日から
できることを始めませんか？そして僕と一緒に痩せられるように努力しませんか？
そして痩せられて魅力的になった時言ってやりましょう。
どうすれば痩せられるのか、
正直よくわかっていなかったのでネットにある様々な
ダイエットブログやダイエット系YouTubeどでリサーチ
”実際に効果が出たもの” ”効果の出そうなもの”を
試していき、効果的なものをシンプルに紹介します。
ダイエット始める前に頭の整理をしましょう。
・ダイエット始めるぞ！と宣言して前向きになる
・どんなダイエット方法があるのかとことん調べる
・難易度の低いもの、始めやすいものから始める
・痩せたら何をしたいか妄想する
・一番大事なのは”継続すること”だと頭に入れる
ダイエットの情報がネットにはいっぱい
あってどれが良いのかよくわからないな・・・
うーん、まずは食事生活の見直しかな？
初めて会ったときのなおきに戻って
くれたら嬉しいな！ファイト！！
痩せるために必要な基礎知識
ダイエットを始める前にまず ”どうすれば痩せるのか”
を理解しましょう。
”痩せる・太る”という現象は基本的に
【カロリーの摂取と消費のバランス】が関係します。
体重を減らすには、
摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすのが大事。
ではどうすれば摂取カロリーを減らして消費カロリーを
増やすことが出来るのか、簡単にまとめます。
よく聞くフレーズですが今一度振り返りましょう。
適切な食事をとる
必ず痩せるには食事の見直しをする必要がありますと
多くの記事や動画で確認しました。
適切な食事をすることが ”ダイエット成功への近道”
であると思って間違いなさそうです。
では適切な食事とはどんな食事か見ていきましょう。
バランスの取れた食事
食事は主食（ごはんやパン）、
タンパク質（魚、肉、大豆製品など）
野菜、果物などで構成すると健康を維持しながら
痩せることが可能です。
食事の量も適当にする必要があります。
摂取カロリーは調理方法・味付けで大きく変わります。
具体的にダイエット向きと呼ばれる食材を
ピックアップしました。
どんな効果が得られるのか、どんな栄養を含んでいるのか
チェックしていきましょう。
主食になる太りにくい食材
玄米
白米に比べて、玄米は外皮の部分も一緒に摂れます。
外皮には食物繊維や栄養素が豊富に含まれており、
消化吸収が遅くなります。
血糖値の上昇を緩やかにし
満腹感を持続させることができます
そば・うどん
小麦を主成分とした麺ですが、炭水化物の吸収が緩やかな
特徴があります。
これは麺の粉質や調理方法によるものです。
ただし具材やタレによってカロリーが変わるため、
バランスの取れた食事を心掛けましょう
オートミール
食物繊維が豊富で消化吸収が遅く満腹感を与えます。
そして低GI（血糖値の上昇を緩やかにする指標）の食品で
血糖値の急激な上昇を抑えます。
タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど
の栄養素がバランスよく含まれているのでダイエットに
適した食品といえます。
ダイエット向きのたんぱく質
鶏胸肉
ダイエットと言えば鶏胸肉ですよね。
低脂肪で高タンパクな食材です。
脂肪の少なさとタンパク質の豊富さから、
ダイエット向きの食材として人気があります。
焼く・蒸す・煮るなど調理レパートリーが多く魅力的です。
鮭
魚にはタンパク質が多く含まれており、
健康に良い不飽和脂肪酸も含まれています。
ダイエットでおすすめなのは、価格・調理のしやすさから
鮭をオススメします。
他に例えばサーモン、マグロ、サバなどの脂ののった魚は
オメガ-3脂肪酸も含んでおり心血管の健康にも効果を発揮します。
卵
卵はバランスの取れたタンパク質を含んでいます。
特に卵白はタンパク質が豊富で脂肪が
少ないため、ダイエット向きの食材として利用されます。
コンビニで簡単に手に入るのでお昼ご飯にゆで卵をとる、
というのはいかがでしょうか。
ダイエットや健康に向いている野菜
ブロッコリー
食物繊維やビタミンC、カルシウムなどが豊富で、
かつカロリーが低いため、ダイエットに適しています。
ホウレンソウ
鉄分やビタミン類が多く含まれており、
消化吸収も良いため健康的な食事に適しています。
似た野菜で小松菜もほうれん草と同じくらい
ダイエットにオススメできる野菜です。
トマト
リコピンやビタミンC、食物繊維が豊富で、
カロリーも低い野菜です。
また食事の満腹感を高める効果もあります。
キャベツ
食物繊維やビタミンC、カルシウムが含まれており、
低カロリーな野菜です。
満腹感を与えつつ、カロリーを抑えることができます。
白米の代わりに千切りしたキャベツへ置き換える
ダイエットも有名ですね。
ダイエットや健康に向いている果物
りんご
食物繊維やビタミンCが豊富で、低カロリーな果物です。
また、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
グレープフルーツ
食物繊維やビタミンCが豊富で、同時に低カロリーです。
また、満腹感を与える効果があります。
ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなど）
抗酸化物質や食物繊維が豊富で、低カロリーです。
同時に甘みもあり、スイーツの代替としても適しています。
キウイフルーツ
ビタミンCや食物繊維が豊富で、消化吸収も良い果物です。
また、カロリーも低いため、ダイエットに適しています。
今現在、オートミール・鶏むね肉
ブロッコリーを中心に食事をとり始めました。
ダイエットは満腹感を得ることが重要
【たんぱく質・食物繊維・満腹感を得る】がダイエットに
おいて重要であることが分かりました。
では、この3つの要素の関係性を見ていきます。
魚、肉、大豆製品から豊富にとれるたんぱく質、
野菜、果物からとれる食物繊維のダイエット効果
ついて調べました。
箇条書きで具体的に紹介します。
たんぱく質のダイエット効果
消化吸収に時間がかかり、エネルギー代謝が高い
・満腹感を持続させる
・筋肉の形成や修復に必要な栄養素
・筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上
・脂肪の燃焼が促進
食物繊維のダイエット効果
消化吸収が遅く、腸内で水分を吸収して膨らむ。
・満腹感を与える効果
・食事の量が減りカロリー摂取が抑えられる
・便通を促進し腸内環境を改善
・代謝の向上
得られるため、過食や間食の抑制につながる→【摂取カロリーを抑えられる上に代謝や筋肉形成、便通もよくなる】
食事を見直すことがダイエットで超重要であることが分かりました。
たんぱく質と食物繊維がすごく重要だ～
お菓子やラーメン、お酒は我慢か…
うーん、たまにプロテインバーとかどうかな？
チョコ味やココア味のあるよ。
他にも高カカオチョコやナッツ、
こんにゃく麺、ストレス貯めないように工夫！
ダイエット中に食べてもいい食材について、
別の記事でご紹介します。
我慢は体に毒ですから。後々ご紹介します。
まとめ
ダイエットするための食生活についてご紹介しました。
このタイミングで食生活を見直してみてはいかがですか？
それでは今回のポイントについて振り返ります。
満腹感とダイエット効果が得られやすいからですね。
オートミールや鶏むね肉、ブロッコリーは様々な調理
方法があります。
別の記事でおすすめの調理方法や僕が実際に食べている
ダイエット飯を紹介しますのでお見逃しなく！
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